【トゥシューズの豆知識②：履くための鍛え方】

バレエの世界では、トゥシューズは魔法のような靴として知られています。

しかし、美しく踊るためにトゥシューズを履くには、足と足首をしっかりと鍛える必要があります。

トゥシューズは足の指先に体重を支えさせるため、力強い足と足首が必須です。

このコラムでは、３つのシンプルかつ効果が期待できる鍛え方をご紹介します！

トゥシューズを履くための鍛え方について探ってみましょう♪

 足首回しストレッチ♪

足首回しストレッチは、足首周りの筋肉や関節をほぐし、

レッスンや日常の疲れ、筋肉の緊張を緩和するのに役立つ効果的なストレッチです。

以下は、このストレッチを行うための手順です。

1.座ってまたは立って、快適なポジションを取ります。背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせましょう。

2.ストレッチする足の足首を、時計の針のように、時計回りにゆっくりと回します。

　最初は小さな動きから始め、徐々に大きく動かします。

3.時計回りの方向で10回程度回したら、逆の方向、反時計回りに回します。同様に10回程度行います。

4.両方の足首を交互にストレッチします。各足首について2セット、時計回りと反時計回りで計4セット行います。

【注意事項】

ストレッチ中に痛みを感じたり、無理な力を加えないように注意しましょう。

姿勢を正しく保ち、ゆっくりとした動きで行うことが大切です。

この足首回しストレッチを定期的に行うことで、足首周りの柔軟性が向上し、

レッスンでの快適さが増すでしょう。

足裏の筋力を鍛える「タオルギャザー」トレーニング♪

「タオルギャザー」は、足裏の筋力を向上させ、

足のアーチをサポートするための効果的なエクササイズです。

このシンプルなトレーニングを毎日のルーティンに取り入れることで、

足裏の強化とバランス感覚の向上が期待できます。

【必要なもの:ハンドタオルまたはフェイスタオル】

1.まずは体育座りをして、腰が落ちないように背中を伸ばします。

2.タオルを床に広げ、足の前に置きます。かかとは床につけたままで準備します。

3.足のゆび、足裏を使ってタオルをつまみます。つまみたい部分をしっかりと足の裏で押さえ、タオルを引っ張ります。

4.タオルを引っ張ると、足裏のアーチが形成され、足裏の筋肉が活性化します。

5.タオルを引っ張りながら、5秒間キープしましょう。その後、ゆっくりとリリースします。

これを反復し、足を交互にトレーニングします。

各足について3セット、各セットで5回程度行います。

このトレーニングは、足裏の筋力を効果的に鍛え、足の安定性を向上させるのに役立ちます。

定期的に行い、足裏を強化しましょう。

セラバンドを使ったつま先伸ばしトレーニング♪

このトレーニングは、バレエやダンス、フィットネスなどのスポーツで

重要な足の柔軟性と筋力を向上させるのに役立ちます。

セラバンドを使用して、つま先や足首、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛え、

トゥシューズを履きこなせる足を作りましょう！

【必要なもの:セラバンド（適切な強度を選んでください）】

1.セラバンドを持って座り、ドゥミ・ポワントの状態でつま先にかぶせます。セラバンドの両端をしっかり握りましょう。

2.膝を伸ばし、つま先を前に向けフレックスの状態からスタートします。この時、腰が落ちないように背筋を伸ばしましょう。

3.セラバンドを持ったまま、ドゥミ・ポワントの状態まで甲を伸ばし、そこからつま先をじっくりと伸ばします。このとき、アキレス腱に力が入りすぎないように注意しましょう。 5〜10秒間、この伸ばしポジションを維持します。息をゆっくりと吐きながら深く伸ばしましょう。

4.ゆっくりとつま先のテンションを解き、ドゥミ・ポワントを通過してフレックスに戻り、足首をリラックスさせます。

これを数回繰り返しましょう。

このトレーニングを定期的に行うことで、つま先の柔軟性と筋力が向上し、

バレエやトゥシューズ、ダンスの技術向上に貢献します。

安全に行い、無理をせずにトレーニングを楽しんでください。

では、またお会いしましょう♪

コラム監修

氷室　友・矢島　まい